Thưởng trà là nét đẹp văn hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng caffeine trong lá trà chính là “thủ phạm” gây mất ngủ khi dùng sai thời điểm. Để vừa thỏa mãn đam mê vừa bảo vệ giấc ngủ, bạn nên hạn chế uống trà vào buổi chiều tối, ưu tiên các loại trà thảo mộc không caffeine như trà hoa cúc, trà tâm sen, hoặc hãm trà loãng hơn. Nếu lỡ mất ngủ, hãy thư giãn, tránh ánh sáng xanh và hạn chế dùng trà đặc để duy trì nhịp sinh học ổn định.
Uống trà liệu có mất ngủ không?
Câu trả lời ngắn gọn là Có, uống trà hoàn toàn có thể gây mất ngủ, đặc biệt là khi bạn sử dụng các loại trà truyền thống được chế biến từ cây trà (Camellia sinensis) vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Caffeine và các hợp chất alkaloid trong lá trà là nguyên nhân chính kích thích thần kinh, ngăn chặn cảm giác buồn ngủ (Nguồn: Sưu tầm)
Mặc dù trà được coi là thức uống lành mạnh hơn cà phê, nhưng mức độ ảnh hưởng của trà đến giấc ngủ lại phụ thuộc rất lớn vào cơ địa, độ nhạy cảm với caffeine của từng cá nhân, loại trà bạn uống và thời điểm bạn thưởng thức nó trong ngày. Thực tế, có những người sở hữu hệ chuyển hóa rất nhạy cảm, chỉ cần một lượng nhỏ tinh chất trà từ chiều cũng đủ để hệ thần kinh trung ương bị kích thích liên tục, dẫn đến hiện tượng khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được.
Chất gì gây mất ngủ có trong trà?
Để hiểu lý do tại sao một thức uống có nguồn gốc hoàn toàn từ thiên nhiên như trà lại có khả năng “đánh đuổi” giấc ngủ mạnh mẽ đến vậy, chúng ta cần phân tích sâu vào các thành phần hoạt tính sinh học có trong lá trà.
Caffeine
Đây chính là “thủ phạm” hàng đầu và quen thuộc nhất. Nhiều người lầm tưởng chỉ có cà phê mới chứa caffeine, nhưng thực tế, lá trà tự nhiên sở hữu một lượng caffeine rất đáng kể (đôi khi còn gọi là theine). Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương thuộc nhóm xanthine.
Cơ chế gây mất ngủ của caffeine vô cùng tinh vi: Khi cơ thể hoạt động, một chất có tên là Adenosine sẽ bám vào các thụ thể ở não bộ để phát đi tín hiệu “mệt mỏi”, giúp cơ thể thư giãn và buồn ngủ. Tuy nhiên, cấu trúc phân tử của caffeine lại cực kỳ giống với Adenosine. Khi bạn uống trà, caffeine sẽ di chuyển lên não, tranh giành và chiếm chỗ của Adenosine tại các thụ thể này nhưng lại không kích hoạt tín hiệu thư giãn. Kết quả là não bộ bị “đánh lừa” rằng cơ thể vẫn đang tràn đầy năng lượng, ngăn chặn cảm giác buồn ngủ một cách triệt để.
Theobromine và Theophylline
Bên cạnh caffeine, trong lá trà còn chứa hai hợp chất alkaloid khác là Theobromine và Theophylline. Dù hàm lượng của chúng thấp hơn caffeine nhưng tác động cộng hưởng lại không hề nhỏ.
- Theophylline có tác dụng làm giãn cơ trơn phế quản và kích thích nhịp tim, tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, khiến cơ thể ở trong trạng thái hưng phấn nhẹ.
- Theobromine có khả năng kích thích tim mạch và đặc biệt là tác dụng lợi tiểu nhẹ. Khi kết hợp với nhau, chúng khiến các cơ quan nội tạng hoạt động tích cực hơn, đồng thời thúc đẩy nhu cầu đi tiểu đêm, vô tình làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ sâu của bạn.
Tannins
Tannins là hợp chất polyphenol tạo nên vị chát đặc trưng của trà. Mặc dù Tannins không trực tiếp kích thích hệ thần kinh như caffeine, nhưng chúng lại có xu hướng liên kết với các protein và men tiêu hóa trong dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, việc uống trà đặc khi bụng rỗng hoặc sau khi ăn no vào buổi tối sẽ gây ra cảm giác cồn cào, đầy bụng, ấm ách khó chịu. Chính sự khó chịu về mặt thể chất này là nguyên nhân gián tiếp khiến bạn trằn trọc, không thể đi vào giấc ngủ mượt mà.
Nguyên nhân khiến uống trà bị mất ngủ
Không phải ai uống trà cũng bị mất ngủ và không phải lần uống trà nào cũng mang lại kết cục giống nhau. Hiện tượng này xảy ra do sự tổng hòa của nhiều yếu tố:
Loại trà
Tất cả các loại trà truyền thống như trà xanh, trà ô long, trà đen (hồng trà), trà trắng đều được làm từ cây Camellia sinensis nên chắc chắn đều chứa caffeine. Tuy nhiên, mức độ oxy hóa trong quá trình chế biến sẽ quyết định hàm lượng chất kích thích này. Trà đen (hồng trà) trải qua quá trình oxy hóa hoàn toàn nên thường có hàm lượng caffeine cao nhất, tiếp theo là trà ô long và trà xanh. Do đó, nếu bạn chọn uống trà đen vào buổi tối, nguy cơ mất ngủ sẽ cao hơn rất nhiều so với trà xanh.
Cách pha trà
Nhiệt độ nước và thời gian hãm trà ảnh hưởng trực tiếp đến lượng chất gây mất ngủ hòa tan vào nước. Caffeine là chất rất dễ hòa tan trong nước nóng. Nếu bạn pha trà bằng nước sôi sùng sục ở nhiệt độ cao (trên 95°C) và ngâm lá trà quá lâu (trên 5 phút) để có được một ly trà đậm đặc, lượng caffeine và tannins giải phóng ra sẽ ở mức tối đa. Ly trà đặc này chính là “liều thuốc độc” đối với giấc ngủ đêm của bạn.
Thời điểm uống trà
Caffeine có thời gian bán thải (thời gian cơ thể đào thải một nửa lượng chất ra ngoài) trung bình từ 3 đến 7 giờ, tùy thuộc vào cơ địa và tốc độ chuyển hóa gan của từng người. Nếu bạn uống trà vào buổi sáng, caffeine sẽ phát huy tối đa công dụng giúp bạn tỉnh táo làm việc và kịp đào thải hết trước khi đêm xuống. Ngược lại, nếu bạn duy trì thói quen uống trà sau 15 giờ chiều hoặc nhâm nhi ly trà đặc sau bữa tối, một lượng lớn caffeine vẫn sẽ tồn dư và tuần hoàn trong máu khi bạn lên giường đi ngủ, kích hoạt trạng thái tỉnh táo cưỡng ép cho não bộ.
Uống trà mất ngủ phải làm sao khi cơ thể nhạy cảm với caffeine?
Một số người sở hữu biến thể gen khiến enzym gan chuyển hóa caffeine hoạt động rất chậm. Đối với nhóm đối tượng nhạy cảm này, chỉ một ngụm trà nhỏ cũng có thể lưu lại tác dụng kích thích lên đến 10 – 12 tiếng. Vì vậy, việc thấu hiểu độ nhạy cảm của cơ thể chính là chìa khóa để điều chỉnh thói quen uống trà phù hợp.
Các loại trà gây mất ngủ và không gây mất ngủ
Để dễ dàng lựa chọn thức uống phù hợp với từng thời điểm trong ngày, bạn có thể tham khảo bảng phân loại các dòng trà phổ biến dưới đây:
Trà gây mất ngủ
- Trà đen (Hồng trà): Loại trà chứa hàm lượng caffeine cao nhất do quá trình lên men hoàn toàn, thường được dùng làm cốt trà sữa.
- Trà Matcha (Bột trà xanh): Vì bạn uống trực tiếp toàn bộ phần lá trà xay mịn chứ không chỉ hãm lấy nước, lượng caffeine nạp vào cơ thể từ matcha là rất lớn.
- Trà Ô long: Hàm lượng caffeine ở mức trung bình khá, có hương vị đậm đà, lưu hương lâu.
- Trà xanh truyền thống (Trà Thái Nguyên, Trà lài): Dù chưa bị oxy hóa nhưng lá trà xanh tươi vẫn giữ nguyên lượng caffeine tự nhiên đáng kể.
Trà không gây mất ngủ
Khác với trà truyền thống, các loại trà thảo mộc thực chất không được làm từ cây trà mà là sự kết hợp của các loại hoa, lá, củ, quả sấy khô. Chúng hoàn toàn không chứa caffeine và ngược lại còn chứa các hoạt chất an thần tự nhiên:
- Trà hoa cúc: Chứa chất chống oxy hóa apigenin, có khả năng liên kết với các thụ thể trong não giúp giảm lo âu, làm dịu thần kinh và kích thích cảm giác buồn ngủ.
- Trà hoa thiên lý, trà tâm sen: Bài thuốc y học cổ truyền nổi tiếng với công dụng thanh nhiệt, dưỡng tâm, an thần, điều trị mất ngủ kinh niên.
- Trà nụ hoa tam thất: Chứa hoạt chất Saponin giúp ức chế hệ thần kinh trung ương, cân bằng huyết áp và mang lại giấc ngủ sâu.
- Trà bạc hà, trà tía tô đất: Giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Các loại trà thảo mộc không chứa caffeine là lựa chọn hoàn hảo giúp an thần, ngủ ngon vào buổi tối (Nguồn: Sưu tầm)
Ai nên hạn chế uống trà để không bị mất ngủ?
Dù trà là thức uống bổ dưỡng, nhưng những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng và nên hạn chế uống các loại trà chứa caffeine để bảo vệ hệ thần kinh và giấc ngủ:
- Người bị chứng mất ngủ kinh niên, khó ngủ: Những người vốn đã có chất lượng giấc ngủ kém, hệ thần kinh dễ bị kích động.
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: Caffeine có thể xuyên qua nhau thai và đi vào sữa mẹ, trong khi cơ thể trẻ sơ sinh chưa có khả năng chuyển hóa chất này, dễ khiến trẻ bị bồn chồn, quấy khóc, mất ngủ.
- Người có bệnh lý về dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản: Tannins và caffeine trong trà kích thích tăng tiết axit dịch vị, gây ợ chua, nóng rát cổ họng, làm trầm trọng thêm cảm giác khó chịu về đêm.
- Người bị rối loạn lo âu, tim đập nhanh: Chất kích thích trong trà có thể kích hoạt các cơn hoảng sợ, tăng nhịp tim, gây hồi hộp và bồn chồn tay chân.
Uống trà mất ngủ phải làm sao?
Nếu bạn lỡ uống trà và đang phải đối mặt với một đêm trằn trọc, đồng hồ đã điểm 1 – 2 giờ sáng mà mắt vẫn tỉnh rực, hãy áp dụng ngay các giải pháp xử lý tình thế dưới đây để làm dịu hệ thần kinh và kéo giấc ngủ quay trở lại:
Thư giãn an thần, không suy nghĩ quá nhiều
Sai lầm lớn nhất của người bị mất ngủ là liên tục nhìn vào đồng hồ và lo lắng: “Chết rồi, chỉ còn 3 tiếng nữa là phải đi làm, làm sao để ngủ đây?”. Tâm lý lo lắng này kích hoạt cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline – các hormone căng thẳng khiến tim đập nhanh hơn và não bộ càng tỉnh táo hơn. Hãy học cách chấp nhận: “Bây giờ mình chưa ngủ được cũng không sao, chỉ cần nằm thư giãn là cơ thể đã được nghỉ ngơi rồi”. Hãy hít thở thật sâu, chậm rãi theo quy tắc 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ nén bụng 7 giây, thở ra nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây) để kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm nhịp tim và làm dịu đại não.
Hãy uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ
Một ly sữa bò ấm là “vị cứu tinh” tuyệt vời lúc này. Sữa chứa Tryptophan – một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin, sau đó chuyển hóa thành Melatonin (hormone chịu trách nhiệm điều hòa chu kỳ thức – ngủ tự nhiên). Hơn nữa, dòng sữa ấm đi vào dạ dày sẽ tạo cảm giác dễ chịu, thư thái, phần nào trung hòa lượng tannins và làm giảm tốc độ hoạt động của caffeine còn sót lại trong hệ tiêu hóa.
Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ
Lưu ý là tuyệt đối không tập các bài tập nặng như chạy bộ, cardio vì sẽ phản tác dụng. Bạn chỉ nên thực hiện vài động tác yoga nhẹ nhàng, các bài tập giãn cơ cổ, vai, gáy hoặc vài động tác co duỗi chân tay ngay trên giường. Việc giãn cơ giúp giải tỏa các vùng cơ bị căng cứng do caffeine kích thích, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu ngoại vi, giúp cơ thể thư giãn sâu và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Nằm nghỉ ngơi yên trên giường
Nếu đã nằm quá 20 phút mà vẫn không thể ngủ, đừng cố gắng ép buộc bản thân và cũng không nên nằm lăn lộn. Bạn có thể ngồi dậy, bước ra khỏi giường, di chuyển sang một góc phòng có ánh sáng mờ để đọc một vài trang sách (tránh sách trinh thám, kinh dị) hoặc nghe những bản nhạc không lời, nhạc sóng não thư giãn. Khi nào cảm thấy mí mắt trĩu xuống và cơn buồn ngủ thực sự kéo đến, hãy quay trở lại giường. Điều này giúp não bộ duy trì mối liên kết: “Giường là để ngủ, không phải là nơi để trằn trọc”.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử
Đây là nguyên tắc tối quan trọng mà rất nhiều người vi phạm. Khi không ngủ được, chúng ta có xu hướng vớ lấy chiếc điện thoại để lướt mạng xã hội xem video. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng có bước sóng tương tự ánh sáng ban ngày. Khi chiếu vào mắt, nó sẽ ức chế hoàn toàn quá trình sản sinh Melatonin của tuyến tùng, khiến não bộ lầm tưởng vẫn đang là ban ngày và triệt tiêu hoàn toàn cơ hội ngủ của bạn. Hãy tắt hết các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ và để chúng ra xa tầm tay.
Một ly sữa ấm sát giờ đi ngủ giúp bổ sung tryptophan kích thích sản sinh melatonin tự nhiên cho cơ thể (Nguồn: Sưu tầm)
Làm thế nào uống trà không bị mất ngủ
Để không phải rơi vào viễn cảnh trằn trọc trắng đêm, những người yêu trà hoàn toàn có thể chủ động thay đổi phương thức thưởng trà một cách thông minh và khoa học:
- Uống trà đúng khung giờ vàng: Hãy cố gắng thưởng thức các loại trà yêu thích vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều (tốt nhất là trước 15 giờ). Khung thời gian này đảm bảo cơ thể có đủ từ 6 – 8 tiếng để chuyển hóa và đào thải phần lớn lượng caffeine ra ngoài trước khi bạn bước vào giấc ngủ đêm.
- Không uống trà khi bụng đói: Việc uống trà khi đói khiến dạ dày bị kích ứng, tannins làm xót ruột, gây hoa mắt, chóng mặt (vẫn thường gọi là say trà) và làm hệ thần kinh nhạy cảm hơn với chất kích thích.
- Lọc bỏ lượt nước trà đầu tiên: Caffeine là chất tan rất nhanh trong nước nóng. Khi pha trà, bạn hãy đổ nước sôi vào ngập lá trà, lắc nhẹ trong khoảng 30 giây rồi đổ bỏ lượt nước đầu này đi (gọi là bước đánh thức trà hoặc tráng trà). Bước làm nhỏ này có thể giúp bạn loại bỏ đến 50 – 70% hàm lượng caffeine có trong lá trà mà vẫn giữ lại được hương vị thơm ngon của các nước trà sau.
Một vài lưu ý uống trà tránh mất ngủ
Bên cạnh những phương pháp trên, bạn hãy ghi nhớ thêm một vài lưu ý nhỏ nhưng vô cùng hữu ích dưới đây trong nghệ thuật thưởng trà hằng ngày:
Sử dụng ít thời gian và nhiệt độ thấp
Khi pha trà vào buổi chiều, bạn nên chủ động hạ nhiệt độ nước dùng để pha xuống khoảng 75°C – 80°C (thay vì nước sôi 100°C) và chỉ hãm trà trong thời gian ngắn từ 1 – 2 phút. Việc pha trà nhạt, thời gian ngâm ngắn sẽ hạn chế tối đa lượng caffeine và tannins hòa tan vào nước, ly trà của bạn sẽ thanh nhẹ hơn và an toàn hơn cho giấc ngủ.
Chú ý về liều lượng dùng
Cái gì nhiều quá cũng không tốt. Bạn không nên uống quá 3 – 4 tách trà mỗi ngày. Việc nạp quá nhiều trà vào cơ thể không chỉ gây tích tụ caffeine làm mất ngủ mãn tính mà còn có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt và canxi từ thực phẩm, dẫn đến nguy cơ thiếu máu hoặc loãng xương về lâu dài.
Sử dụng thay trà thảo mộc
Nếu bạn có thói quen thích nhâm nhi một thức uống ấm nóng vào buổi tối khi đọc sách hoặc xem phim, hãy kiên quyết nói “không” với trà xanh hay trà đen. Thay vào đó, hãy chuẩn bị cho mình một tách trà thảo mộc thơm dịu như trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tâm sen hoặc trà atiso đỏ. Những thức uống này không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu, ấm áp cho cơ thể mà còn giống như một liều thuốc an thần tự nhiên, xoa dịu các tế bào thần kinh, giúp bạn nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon giấc đến tận sáng hôm sau.
Uống trà gây mất ngủ do tác động của caffeine. Để khắc phục, bạn nên hạn chế uống trà vào chiều tối, thay thế bằng các loại trà thảo mộc an thần, dưỡng tâm. Nếu lỡ mất ngủ, hãy thực hiện các biện pháp thư giãn để cơ thể sớm đi vào giấc ngủ. Để tìm kiếm giải pháp chăm sóc giấc ngủ toàn diện, hãy ghé Pharmacity chọn trà thảo mộc, thực phẩm bảo vệ sức khỏe, tinh dầu thư giãn và nhận tư vấn chuyên môn từ dược sĩ nhé.
Nguồn tham khảo
Bộ Y Tế TP.HCM:
https://tytphuongtambinh.medinet.gov.vn/dong-y/6-loai-tra-an-than-duong-tam-giup-ngu-ngon-hon-cmobile12965-262585.aspx
Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.