Nhiều người lầm tưởng uống rượu bia giúp dễ ngủ, nhưng thực tế cồn lại phá hủy cấu trúc giấc ngủ, gây tỉnh giấc giữa đêm và mệt mỏi. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu, khiến bạn trằn trọc và đau đầu. Tại sao rượu gây mất ngủ và làm thế nào để khắc phục? Hãy cùng Pharmacity tìm hiểu cơ chế tác động và các giải pháp chăm sóc giấc ngủ khoa học ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Rượu ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng ngủ?
Khi cồn (ethanol) đi vào cơ thể, nó được hấp thu nhanh chóng vào máu và di chuyển thẳng lên não bộ. Trong vòng 1 – 2 tiếng đầu tiên, rượu hoạt động như một chất ức chế hệ thần kinh trung ương, mang lại cảm giác thư giãn, giảm bớt lo âu và khiến người uống nhanh chóng rơi vào trạng thái lơ mơ, buồn ngủ.
Uống rượu có thể gây cảm giác buồn ngủ giả tạo ban đầu nhưng sẽ tàn phá cấu trúc giấc ngủ về nửa đêm (Nguồn: Sưu tầm)
Tuy nhiên, tác động “gây ngủ” này chỉ là một ảo giác ngắn hạn. Khi nồng độ cồn trong máu bắt đầu giảm dần do quá trình chuyển hóa tại gan, cơ thể sẽ kích hoạt hiệu ứng ngược (hiệu ứng dội ngược – rebound effect). Lúc này, hệ thần kinh giao cảm bị kích thích mạnh mẽ, nhịp tim tăng lên, cơ thể trở nên bồn chồn và dễ bị thức giấc. Thay vì được trải qua một giấc ngủ sinh lý bình thường với đầy đủ các giai đoạn cần thiết để phục hồi, người uống rượu sẽ phải đối mặt với một giấc ngủ nông, chập chờn, mộng mị và thường xuyên bị bẻ gãy hằng đêm.
Tại sao uống rượu mất ngủ?
Hiện tượng uống rượu mất ngủ không đơn thuần là một phản ứng thông thường, mà là kết quả của một chuỗi rối loạn sinh hóa và chức năng bên trong cơ thể:
1. Ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương
Cồn làm xáo trộn sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Ban đầu, nó làm tăng hoạt tính của GABA (axit gamma-aminobutyric) – một chất có tác dụng làm dịu thần kinh, khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, về nửa sau của đêm, khi lượng cồn suy giảm, não bộ sẽ phản ứng ngược bằng cách ức chế GABA và tăng cường giải phóng Glutamate – một chất kích thích thần kinh mạnh. Sự thay đổi đột ngột này khiến đại não bị hưng phấn quá mức, làm người bệnh giật mình thức giấc và rất khó vào giấc lại.
2. Làm ngăn chặn chu kỳ giấc ngủ
Một giấc ngủ tiêu chuẩn gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 – 110 phút và chia làm hai pha chính: pha ngủ nông/sâu (Non-REM) và pha ngủ mơ/mắt chuyển động nhanh (REM). Pha REM đóng vai trò tối quan trọng đối với việc củng cố trí nhớ, phục hồi chức năng nhận thức và cân bằng cảm xúc. Rượu là “kẻ thù” lớn nhất của pha REM. Việc uống rượu trước khi ngủ sẽ ức chế và cắt ngắn đáng kể thời gian của pha ngủ mơ này, khiến người bệnh dù có ngủ đủ tiếng vẫn cảm thấy lờ đờ, uể oải và giảm sút trí nhớ vào sáng hôm sau.
3. Uống rượu mất ngủ do rối loạn hormone
Nghiên cứu y khoa cho thấy, cồn ngăn chặn quá trình sản sinh Melatonin – một loại hormone được tiết ra từ tuyến tùng hằng đêm để điều hòa nhịp sinh học và báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Chỉ cần một lượng cồn nhỏ cũng có thể làm sụt giảm đến gần 20% nồng độ Melatonin, khiến chu kỳ thức – ngủ tự nhiên bị xáo trộn nghiêm trọng.
4. Làm nhịp tim rối loạn sinh học
Bình thường khi bước vào giấc ngủ sâu, nhịp tim và huyết áp của con người sẽ tự động hạ xuống để hệ tim mạch được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi bạn uống rượu, quá trình chuyển hóa cồn khiến các mạch máu giãn nở, bắt buộc tim phải co bóp nhanh hơn, mạnh hơn để duy trì áp lực máu. Nhịp tim tăng cao liên tục suốt đêm khiến cơ thể luôn trong trạng thái “báo động”, ngăn cản các cơ quan bước vào giai đoạn nghỉ ngơi sâu.
5. Rối loạn giấc ngủ
Rượu làm giãn các cơ vùng cổ họng, bao gồm cả các cơ nâng đỡ đường thở. Đối với những người có sẵn tiền sử ngủ ngáy hoặc mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), cồn sẽ làm đường thở bị xẹp xuống nghiêm trọng hơn, dẫn đến các cơn thiếu oxy não đột ngột. Đại não bắt buộc phải phát tín hiệu giật mình tỉnh giấc để lấy lại nhịp thở, khiến giấc ngủ bị đứt đoạn liên tục.
6. Gây ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa
Rượu bia làm kích ứng niêm mạc dạ dày, kích thích tăng tiết axit dịch vị và làm giãn cơ vòng thực quản dưới. Khi bạn nằm xuống ngủ, lượng axit này dễ dàng trào ngược lên thực quản, gây ra cảm giác nóng rát vùng ngực (ợ nóng), đau thắt cổ họng hoặc buồn nôn, khiến bạn khó chịu và không thể nằm yên giấc.
7. Gây tiểu đêm
Cồn có đặc tính lợi tiểu rất mạnh do nó ức chế hormone chống bài niệu ADH (Vasopressin) tại tuyến yên. Khi thiếu hormone này, thận sẽ không thể tái hấp thu nước mà liên tục lọc và đổ nước thải xuống bàng quang, làm bàng quang nhanh chóng bị lấp đầy đầy. Người uống rượu sẽ bắt buộc phải thức dậy từ 2 – 3 lần mỗi đêm để đi tiểu, phá vỡ hoàn toàn mạch ngủ ngon.
Cải thiện tình trạng uống rượu mất ngủ như thế nào?
Để cứu vãn giấc ngủ và giảm bớt các tác động tiêu cực của cồn lên hệ thần kinh, bạn cần áp dụng ngay các biện pháp khoa học sau đây:
Tránh sử dụng rượu bia vào buổi tối
Quy tắc vàng để bảo vệ giấc ngủ là không uống rượu bia trong vòng 4 – 6 tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này là cần thiết để gan có đủ thời gian chuyển hóa và đào thải phần lớn nồng độ cồn ra khỏi cơ thể trước khi hệ thần kinh bước vào giai đoạn thiết lập giấc ngủ.
Uống nhiều nước hỗ trợ giải độc trong cơ thể
Vì rượu gây mất nước qua đường tiểu, bạn cần bổ sung nước lọc xen kẽ trong quá trình uống rượu và uống thêm một ly nước lớn trước khi đi ngủ. Việc này giúp làm loãng nồng độ cồn trong máu, tăng cường tốc độ thải độc của thận và ngăn ngừa tình trạng khát nước, khô cổ họng gây thức giấc giữa đêm.
Uống thêm nước lọc trước khi ngủ giúp bù nước và tăng tốc độ đào thải độc tố cồn (Nguồn: Sưu tầm)
Ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút đến 1 tiếng
Nếu lỡ uống rượu khi bụng đói, bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 30 – 60 phút. Hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate phức hợp hoặc protein nhẹ như một lát bánh mì nguyên cám, một vài cái bánh quy hoặc một quả chuối chín. Tránh ăn các món nhiều dầu mỡ để không làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược dạ dày.
Thiết lập thói quen tốt cho giấc ngủ
- Duy trì không gian phòng ngủ tối hoàn toàn, yên tĩnh và thoáng mát (nhiệt độ lý tưởng khoảng 25°C).
- Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) trước khi ngủ 1 tiếng vì ánh sáng xanh sẽ cộng hưởng với cồn làm triệt tiêu hormone Melatonin.
Sử dụng trà thảo dược hỗ trợ an thần cho giấc ngủ
Vào cuối buổi tối, hãy nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm như trà hoa cúc, trà tâm sen hoặc trà nụ hoa tam thất. Các hoạt chất an thần tự nhiên trong các loại trà này giúp xoa dịu các tế bào thần kinh đang bị kích ứng bởi cồn, giảm nhịp tim và hỗ trợ đưa cơ thể vào giấc ngủ êm ái hơn.
Tác hại khác của rượu đối với sức khỏe
Không dừng lại ở việc gây mất ngủ hằng đêm, thói quen lạm dụng rượu bia thường xuyên còn là con đường ngắn nhất dẫn đến hàng loạt bệnh lý mạn tính nguy hiểm:
- Tăng cân, thừa chất béo: Rượu chứa hàm lượng calo rất cao (gần bằng chất béo) nhưng lại là “calo rỗng” không có giá trị dinh dưỡng. Cồn làm chậm quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng, gây béo bụng và gan nhiễm mỡ.
- Xơ gan: Gan là cơ quan chính chịu trách nhiệm chuyển hóa cồn. Quá trình này sản sinh ra Acetaldehyde – một chất cực độc làm phá hủy các tế bào gan, dẫn đến viêm gan, xơ gan cổ trướng và tiến triển thành ung thư gan không thể đảo ngược.
- Tăng đường huyết: Rượu làm rối loạn khả năng phản ứng của cơ thể với Insulin, gây ra sự trồi sụt thất thường của lượng đường trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Bệnh tim mạch: Lạm dụng rượu gây tổn thương trực tiếp đến cơ tim, làm tăng huyết áp mãn tính, suy tim và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông gây đột quỵ.
- Giảm sức khỏe tình dục: Ở nam giới, cồn làm giảm nồng độ testosterone, gây rối loạn cương dương và suy giảm chất lượng tinh trùng. Ở nữ giới, rượu gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và giảm khả năng thụ thai.
- Suy giảm hệ miễn dịch: Rượu làm suy yếu khả năng phòng ngự của các tế bào bạch cầu, khiến cơ thể trở nên mỏng manh và dễ bị tấn công bởi các tác nhân nhiễm trùng như viêm phổi, lao.
Lạm dụng rượu bia thường xuyên gây suy giảm hệ miễn dịch và tàn phá các cơ quan nội tạng (Nguồn: Sưu tầm)
Cách khắc phục uống rượu mất ngủ như thế nào?
Về lâu dài, cách duy nhất để chấm dứt triệt để tình trạng này là bạn phải chủ động cắt giảm và kiểm soát lượng rượu bia nạp vào cơ thể hằng ngày theo đúng khuyến cáo y tế:
- Tuân thủ hạn mức an toàn: Đối với nam giới, không nên uống quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày; đối với nữ giới là không quá 1 đơn vị cồn (1 đơn vị cồn tương đương khoảng 3/4 chai bia 330ml hoặc 1 ly rượu vang 100ml hoặc một chén rượu mạnh 30ml).
- Tuyệt đối không lạm dụng thuốc ngủ: Khi bị mất ngủ sau khi uống rượu, nhiều người có thói quen tự ý tìm uống các loại thuốc ngủ, thuốc an thần Tây y. Đây là một hành vi cực kỳ nguy hiểm, có thể đe dọa trực tiếp đến tính mạng. Sự kết hợp giữa cồn và các hoạt chất an thần sẽ tạo ra tác động cộng hưởng mạnh, gây ức chế trung tâm hô hấp ở đại não, dẫn đến tình trạng ngưng thở, hôn mê sâu hoặc tử vong trong đêm ngủ.
- Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên khoa: Nếu tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn dai dẳng ngay cả khi bạn đã ngừng uống rượu nhiều ngày, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc tâm thần để được chẩn đoán và điều trị đúng phác đồ.
Nhìn chung, hiện tượng uống rượu mất ngủ là một phản ứng sinh lý rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang phải gồng mình chống chọi với các độc tính của cồn. Việc mượn rượu để giải sầu hay tìm kiếm giấc ngủ chỉ là một biện pháp mang tính tự lừa dối, để lại những hệ lụy khôn lường cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy thay đổi lối sống khoa học, tiết chế rượu bia và thực hiện vệ sinh giấc ngủ đúng cách để bảo vệ trọn vẹn những đêm ngon giấc tự nhiên.
Nguồn tham khảo:
Sở Y Tế TP.HCM:
https://trungtamytethuduc.medinet.gov.vn/phong-chong-tac-hai-ruou-bia/uong-ruou-co-gay-mat-ngu-khong-cmobile16975-212531.aspx
Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.