Ngủ bị trẹo cổ làm sao hết? 5 mẹo chữa vẹo cổ sau khi ngủ dậy
Thức dậy với cổ cứng đờ, đau nhói khi quay đầu là trải nghiệm nhiều người từng gặp. Ngủ bị trẹo cổ không chỉ gây đau cục bộ mà còn ảnh hưởng đến mọi hoạt động trong ngày như lái xe, làm việc và sinh hoạt cá nhân. Tình trạng này thường xuất phát từ các thói quen ngủ sai tư thế, gây áp lực lên cơ và dây chằng vùng cổ. Bài viết hướng dẫn cách xử lý hiệu quả tại nhà.
Ngủ bị trẹo cổ là gì?
Ngủ bị trẹo cổ, hay còn được gọi dân gian là “vẹo cổ sau khi ngủ dậy”, là tình trạng co thắt cấp tính của các nhóm cơ vùng cổ vai gáy, đặc biệt là cơ nâng vai và cơ ức đòn chũm. Trong trạng thái bình thường, các cơ này phối hợp nhịp nhàng để giúp đầu xoay chuyển linh hoạt. Tuy nhiên, khi một hoặc vài bó cơ bị căng giãn quá mức hoặc giữ ở tư thế không tự nhiên trong suốt nhiều giờ liền của giấc ngủ, chúng sẽ phản ứng bằng cách co rút lại để bảo vệ cột sống cổ. Phản ứng co thắt này tạo ra những cơn đau nhói và khiến khớp cổ bị “khóa” ở một vị trí lệch sang một bên. Mặc dù tình trạng này gây nhiều phiền toái và đau đớn, nhưng tin vui là hầu hết các trường hợp trẹo cổ sau khi ngủ dậy đều mang tính chất lành tính và có thể tự hồi phục hoàn toàn nếu được chăm sóc và nghỉ ngơi đúng cách.
Vì sao ngủ dậy bị trẹo cổ?
Có nhiều yếu tố tác động khiến một buổi sáng thức dậy của bạn trở nên tồi tệ bởi cơn đau cổ. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn có phương pháp phòng ngừa hiệu quả hơn trong tương lai.
Nằm ngủ sai tư thế trong thời gian dài
Tư thế ngủ đóng vai trò quyết định đến sức khỏe của cột sống cổ. Khi bạn nằm ngủ ở những tư thế không tự nhiên như nằm sấp, đầu ngoẹo sang một bên quá lâu, hoặc nằm nghiêng nhưng không có sự hỗ trợ của gối, các dây chằng và cơ bắp một bên cổ sẽ bị kéo căng liên tục. Trong khi đó, các nhóm cơ bên đối diện lại bị chèn ép. Sự mất cân bằng này sau một giấc ngủ dài từ 6 đến 8 tiếng sẽ dẫn đến tình trạng mỏi cơ và co thắt ngay khi bạn thực hiện cử động đầu tiên vào buổi sáng.
Sử dụng gối kê đầu quá cao hoặc quá cứng
Gối ngủ chính là “điểm tựa” cho cột sống cổ suốt đêm dài. Việc sử dụng một chiếc gối quá cao khiến cổ bị gập về phía trước, hoặc gối quá cứng tạo áp lực trực tiếp lên các điểm bám của cơ và dây thần kinh. Ngược lại, gối quá mềm hoặc quá thấp lại không đủ khả năng nâng đỡ độ cong sinh lý của cổ, khiến các đốt sống cổ bị chịu tải trọng lớn. Tất cả những sai lệch này đều là mầm mống dẫn đến tình trạng ngủ bị trẹo cổ mà chúng ta thường gặp.
Tiếp xúc trực tiếp với luồng gió lạnh khi ngủ
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng yếu tố môi trường như nhiệt độ cũng ảnh hưởng rất lớn đến cơ bắp. Việc nằm ngủ ngay dưới luồng gió trực tiếp từ máy điều hòa hoặc quạt điện, hoặc ngủ trong môi trường quá lạnh mà không giữ ấm vùng cổ sẽ khiến mạch máu tại đây bị co lại. Lưu thông máu kém đi làm các bó cơ không nhận đủ dưỡng chất và oxy, trở nên nhạy cảm và dễ bị co thắt hơn dưới tác động của các tư thế nằm sai.
Sử dụng gối quá cao khiến cột sống cổ bị gập và dễ gây trẹo cổ sau khi thức dậy (Nguồn: Sưu tầm)
Dấu hiệu nhận biết tình trạng trẹo cổ khi ngủ dậy
Các triệu chứng của ngủ bị trẹo cổ thường xuất hiện ngay lập tức hoặc chỉ vài phút sau khi bạn rời khỏi giường.
Cảm giác căng cứng và đau nhói khi xoay đầu
Dấu hiệu đặc trưng nhất là bạn không thể xoay đầu sang một bên hoặc cả hai bên như bình thường. Cảm giác đau có thể âm ỉ khi giữ yên nhưng sẽ trở nên nhói buốt dữ dội nếu bạn cố tình quay đầu để nhìn sang bên. Khối cơ vùng cổ có thể nổi rõ, khi chạm tay vào sẽ thấy cảm giác căng cứng như một sợi dây thừng và rất nhạy cảm với lực ấn nhẹ.
Cơn đau lan từ cổ xuống bả vai và lưng trên
Trong nhiều trường hợp, sự co thắt cơ không chỉ dừng lại ở cổ mà còn lan rộng xuống vùng cơ thang, bả vai và vùng lưng trên. Điều này là do các nhóm cơ này có sự liên kết chặt chẽ về mặt giải phẫu và chức năng. Cơn đau lan tỏa có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề ở vai, mỏi cánh tay và gặp khó khăn trong việc thực hiện các động tác giơ tay cao hoặc cúi người.
Ngủ bị trẹo cổ làm sao hết?
Các mẹo xử lý nhanh tại nhà
Khi gặp phải tình trạng này, điều quan trọng là bạn cần bình tĩnh và áp dụng các biện pháp thư giãn thay vì cố gắng bẻ cổ mạnh để “giải tỏa” cơn đau. Dưới đây là 5 mẹo chữa vẹo cổ đơn giản và hiệu quả.
Thư giãn và vận động cổ nhẹ nhàng
Mẹo đầu tiên và quan trọng nhất là hãy để cơ thể được nghỉ ngơi. Bạn không nên gắng sức làm việc nặng hay thực hiện các động tác quay đầu đột ngột. Hãy thử thực hiện các bài tập giãn cơ cực kỳ nhẹ nhàng: Từ từ nghiêng đầu sang bên không đau cho đến khi cảm thấy cơ bên bị trẹo căng nhẹ, giữ trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày sẽ giúp cơ bắp quen dần với biên độ vận động và giảm dần trạng thái co rút.
Chườm đá lạnh để giảm sưng viêm cấp tính
Trong khoảng 24 giờ đầu tiên, nếu vùng cổ có dấu hiệu sưng nề nhẹ hoặc đau rát, chườm lạnh là một giải pháp hữu hiệu. Nhiệt độ lạnh giúp làm dịu các đầu dây thần kinh cảm giác, từ đó giảm đau nhanh chóng và ngăn chặn phản ứng viêm tiến triển. Bạn nên bọc đá trong một chiếc khăn mỏng và chườm lên vùng cổ đau khoảng 15 phút, mỗi lần cách nhau 2-3 tiếng.
Chườm ấm giúp giãn cơ và tăng cường lưu thông máu
Sau 24-48 giờ, khi cơn đau cấp tính đã dịu đi, bạn nên chuyển sang chườm ấm. Hơi nóng giúp giãn các mạch máu bị co thắt, tăng cường lưu lượng máu đến vùng cổ để nuôi dưỡng và làm mềm các bó cơ. Bạn có thể sử dụng túi chườm ấm, khăn nóng hoặc tắm dưới vòi hoa sen với nước ấm hướng trực tiếp vào vùng vai gáy. Đây là cách giúp ngủ bị trẹo cổ hồi phục rất nhanh và tạo cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.
Chườm ấm là phương pháp hiệu quả giúp giãn cơ và giảm đau khi ngủ bị trẹo cổ (Nguồn: Sưu tầm)
Thực hiện massage vùng cổ bị trẹo
Massage là một liệu pháp tuyệt vời để giải tỏa sự căng thẳng của cơ bắp. Bạn có thể tự dùng tay hoặc nhờ người thân xoa bóp nhẹ nhàng dọc theo các khối cơ vùng cổ vai gáy. Sử dụng các đầu ngón tay thực hiện động tác xoay tròn chậm rãi, bắt đầu từ vùng dưới tai xuống đến bả vai. Việc massage không chỉ làm giảm áp lực cơ bắp mà còn giúp giải phóng endorphin – một loại hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể sử dụng thêm một chút dầu massage hoặc dầu nóng để tăng hiệu quả, nhưng lưu ý không ấn quá mạnh vào điểm đang đau nhói.
Sử dụng các phương pháp hỗ trợ từ Đông y như bấm huyệt
Theo Đông y, hiện tượng ngủ bị trẹo cổ thường do kinh lạc bị ứ trệ hoặc nhiễm phong hàn. Việc tác động vào một số huyệt đạo như huyệt Lạc chẩm (nằm ở mu bàn tay, giữa xương bàn ngón tay thứ 2 và thứ 3) hay huyệt Phong trì (sau gáy) có thể giúp thông kinh hoạt lạc, giảm co thắt cơ cổ hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ từ thảo dược hoặc các dòng thuốc giảm đau, dán giảm đau không kê đơn cũng là lựa chọn phổ biến. Theo đó, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giúp giảm đau cơ xương khớp có thể mang lại sự thoải mái cho người bệnh, tuy nhiên hiệu quả có thể thay đổi tùy cơ địa từng người.
Những điều cần tránh khi bị trẹo cổ sau khi ngủ dậy
Nhiều người vì quá nôn nóng muốn hết đau nên đã áp dụng những phương pháp sai lầm, khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Bạn tuyệt đối nên tránh:
- Bẻ cổ mạnh: Việc cố tình bẻ cổ để nghe tiếng kêu “rắc” với hy vọng khớp sẽ về vị trí cũ là cực kỳ nguy hiểm. Hành động này có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến đĩa đệm và các dây thần kinh xung quanh.
- Vận động cường độ cao: Đừng cố gắng tập gym, chơi thể thao hay mang vác vật nặng khi cổ chưa phục hồi. Sự quá tải lúc này có thể dẫn đến rách cơ hoặc viêm khớp mãn tính.
- Tự ý dùng thuốc kê đơn liều cao: Việc lạm dụng thuốc giảm đau mạnh mà không có sự chỉ dẫn của bác sĩ có thể gây tác dụng phụ cho dạ dày và gan.
- Chườm nóng ngay lập tức: Nếu vùng cổ đang có dấu hiệu viêm cấp tính (sưng, nóng), việc chườm nóng ngay sẽ làm tăng tình trạng phù nề. Hãy bắt đầu bằng chườm lạnh trước.
Tránh cử động mạnh hoặc bẻ cổ khi gặp tình trạng vẹo cổ cấp tính (Nguồn: Sưu tầm)
Cách phòng ngừa tình trạng ngủ bị trẹo cổ
Để không phải lo lắng ngủ bị trẹo cổ làm sao hết, việc chủ động phòng ngừa thông qua thay đổi thói quen ngủ là giải pháp bền vững nhất.
Lựa chọn gối ngủ có độ cao và chất liệu phù hợp
Một chiếc gối lý tưởng nên có độ cao từ 8 đến 15cm, đủ để lấp đầy khoảng trống giữa đầu và vai khi bạn nằm. Chất liệu gối nên có độ đàn hồi tốt như cao su tự nhiên hoặc memory foam để ôm sát và nâng đỡ đường cong sinh lý của cột sống cổ. Tránh sử dụng gối quá mềm vì sẽ khiến đầu bị lún sâu, gây gập cổ.
Duy trì tư thế ngủ đúng và thoải mái
Tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng được các chuyên gia khuyến cáo là tốt nhất cho cổ. Nếu bạn nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới khoeo chân để giữ cột sống thẳng. Nếu nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ hông thăng bằng và ngăn cơ thể bị xoay vặn khi ngủ. Tuyệt đối hạn chế nằm sấp vì tư thế này buộc đầu phải ngoảnh sang một bên suốt đêm, đây là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn ngủ bị trẹo cổ.
Giữ ấm vùng cổ và tránh gió lùa khi ngủ
Vào mùa lạnh hoặc khi sử dụng máy điều hòa, hãy đảm bảo vùng cổ của bạn được che chắn tốt. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn mỏng hoặc mặc áo có cổ khi đi ngủ. Tránh để luồng gió từ quạt hoặc máy lạnh thổi trực tiếp vào vùng đầu mặt cổ để ngăn chặn tình trạng co thắt mạch máu do lạnh.
Ngủ bị trẹo cổ phổ biến nhưng hoàn toàn có thể xử lý và phòng ngừa nếu chú ý thói quen hàng ngày. Massage, chườm ấm và vận động nhẹ nhàng giúp phục hồi nhanh chóng. Nếu đau kéo dài quá một tuần hoặc kèm tê bì tay, yếu cơ, sốt cao, hãy đến cơ sở y tế ngay. Hãy chăm sóc giấc ngủ khoa học để mỗi sáng thức dậy đều tràn đầy năng lượng.
Nội dung mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y khoa của nhân viên y tế.
Nguồn tham khảo: Bộ Y tế, Long Châu, Vinmec, Tâm Anh