Trong kỳ kinh nguyệt, chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể góp phần giảm cảm giác khó chịu như đau bụng, mệt mỏi, đau lưng và thay đổi tâm trạng. Việc lựa chọn các thực phẩm giàu dưỡng chất, kết hợp nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ cân bằng nội tiết và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dinh dưỡng hợp lý khi đến tháng sẽ giảm mệt mỏi. (Nguồn: Sưu tầm)
Phụ nữ đến tháng nên ăn gì?
Trong những ngày hành kinh, cơ thể phụ nữ phải trải qua quá trình co thắt tử cung để bong tróc niêm mạc, dẫn đến mất máu và sụt giảm năng lượng đột ngột. Để bù đắp lượng vi chất hao hụt và làm dịu các kích ứng cơ, việc bổ sung 11 nhóm thực phẩm lành mạnh sau đây là cực kỳ cần thiết:
Trái cây
Các loại quả mọng nước và giàu vitamin như dưa hấu, dâu tây, cam, quýt, bưởi, táo là sự lựa chọn tuyệt vời trong những ngày này. Chúng không chỉ cung cấp lượng nước tự nhiên dồi dào giúp giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng mà còn bổ sung đường tự nhiên (fructose) để dập tắt cơn thèm ngọt đột ngột, hạn chế việc nạp vào các loại bánh kẹo công nghiệp gây hại. Đặc biệt, lượng Vitamin C lớn trong các loại quả có múi giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tối ưu hơn.
Nghệ
Hoạt chất Curcumin trong củ nghệ từ lâu đã được y học chứng minh có đặc tính kháng viêm, giảm đau và chống oxy hóa cực kỳ mạnh mẽ. Sử dụng một chút tinh bột nghệ pha cùng nước ấm hoặc thêm nghệ vào các món ăn hằng ngày trong kỳ kinh nguyệt sẽ giúp làm giãn các cơ tử cung, giảm cường độ của các cơn đau bụng kinh và cải thiện tâm trạng uể oải rõ rệt.
Socola đen
Nếu bạn thường xuyên thèm ngọt khi đến tháng, hãy chọn ngay socola đen (chứa từ 70% cacao trở lên). Socola đen rất giàu Magiê – một khoáng chất thiết yếu giúp làm thư giãn các cơ bắp, bao gồm cả cơ tử cung, từ đó giảm co thắt gây đau bụng. Ngoài ra, các hợp chất flavonoid trong cacao còn kích thích sản sinh endorphin và serotonin, những hormone giúp cải thiện tâm trạng, xua tan cảm giác cáu gắt, lo âu.
Rau củ
Sự sụt giảm lượng sắt do mất máu kinh nguyệt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt và sa sút thể lực. Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau cải xoăn (kale), rau bina (chân vịt), cải bẹ xanh, súp lơ xanh là nguồn cung cấp sắt và canxi dồi dào. Canxi dồi dào trong rau xanh còn hỗ trợ làm giảm tình trạng đau mỏi cơ bắp và đau lưng trong những ngày “đèn đỏ”.
Các loại đậu và hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia cùng các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng) là kho tàng chất xơ, protein và các vitamin nhóm B. Chúng giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón (một triệu chứng rất phổ biến khi nồng độ progesterone thay đổi). Hàm lượng magiê và kali trong các loại hạt cũng giúp cơ thể giữ nước tốt và giảm mệt mỏi cơ bắp.
Sữa chua
Nhiều chị em thường dễ bị nhiễm nấm hoặc viêm âm đạo trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt do sự thay đổi pH vùng kín. Sữa chua chứa hàng tỷ lợi khuẩn (probiotics) sống giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và âm đạo, bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của hại khuẩn. Hơn nữa, sữa chua giàu canxi giúp điều hòa các cơn co thắt cơ tử cung, làm dịu cảm giác khó chịu ở bụng dưới.
Cá
Các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá ngừ rất giàu axit béo Omega-3. Omega-3 là chất có đặc tính chống viêm tự nhiên vô cùng mạnh mẽ, có khả năng ức chế sự tổng hợp prostaglandin – hợp chất trung gian gây ra các cơn co thắt tử cung dữ dội. Bổ sung cá vào thực đơn giúp giảm nhẹ các cơn đau bụng kinh, đau đầu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Gừng
Một ly trà gừng ấm nóng là phương thuốc dân gian kinh điển nhưng luôn mang lại hiệu quả vượt trội. Gừng có tính ấm, vị cay, chứa hoạt chất gingerol có tác dụng kháng viêm và giảm đau tương đương với một số loại thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) liều nhẹ. Gừng cũng giúp làm ấm bụng, tăng cường lưu thông tuần hoàn máu và làm giảm cảm giác buồn nôn, váng đầu cực tốt.
Thịt gà
Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc chất lượng cao cùng hàm lượng chất sắt dồi dào, giúp cơ thể tái tạo các tế bào máu nhanh chóng để bù đắp lượng máu đã mất. Ăn thịt gà tạo cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, giảm thiểu tình trạng kiệt sức, uể oải trong những ngày hành kinh.
Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh chứa hàm lượng axit alpha-linolenic (một loại omega-3 thực vật) cực kỳ đậm đặc. Sử dụng dầu hạt lanh để trộn salad hoặc thêm vào các món ăn giúp làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, hỗ trợ điều hòa chu kỳ và hạn chế tình trạng rong kinh hoặc đau tức ngực trước và trong kỳ kinh.
Uống nhiều nước
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc uống nhiều nước (từ 2 – 2.5 lít nước ấm mỗi ngày) lại là giải pháp hàng đầu giúp giảm tình trạng tích nước gây phù nề, sưng tấy và chướng bụng khi đến tháng. Nước ấm cũng giúp thúc đẩy tuần hoàn máu ngoại vi, làm giãn cơ và ngăn ngừa các cơn đau đầu do thiếu nước.
Bổ sung các thực phẩm giàu sắt và omega-3 giúp xoa dịu nhanh chóng các cơn đau bụng kinh (Nguồn: Sưu tầm)
Những thực phẩm không nên ăn khi đến tháng
Bên cạnh việc tìm hiểu đến tháng nên ăn gì, các chị em cũng cần chủ động gạch tên các nhóm thực phẩm dưới đây ra khỏi thực đơn để tránh làm các triệu chứng đau đớn, mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn:
Cà phê
Chất Caffeine trong cà phê là tác nhân gây co mạch máu, bao gồm cả các mạch máu nuôi dưỡng tử cung, khiến tử cung co thắt mạnh hơn và gây đau bụng kinh dữ dội hơn. Caffeine cũng kích thích hệ thần kinh, dễ gây ra cảm giác bồn chồn, lo âu, làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và thay đổi tâm trạng trong kỳ kinh nguyệt.
Rượu bia
Đồ uống có cồn làm cơ thể bị mất nước nghiêm trọng, dẫn đến đau đầu, mệt mỏi và làm tăng tình trạng giữ nước gây chướng bụng. Ngoài ra, rượu bia có thể làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt tạm thời bằng cách làm thay đổi nồng độ hormone estrogen và progesterone, dẫn đến lượng máu kinh ra không đều hoặc kéo dài ngày dâu.
Thức ăn cay nóng, chiên rán
Các món ăn chứa nhiều ớt, tiêu hoặc nhiều dầu mỡ xào rán có thể gây kích ứng mạnh mẽ lên niêm mạc dạ dày và đường ruột. Trong kỳ kinh nguyệt, hệ tiêu hóa của phụ nữ vốn đã nhạy cảm do tác động của prostaglandin, việc ăn đồ cay nóng, dầu mỡ sẽ dễ dẫn đến đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc nổi mụn nội tiết.
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ hộp, mì ăn liền, xúc xích, khoai tây chiên chứa hàm lượng chất bảo quản và chất béo chuyển hóa (trans fat) cao. Chúng thúc đẩy các phản ứng viêm nội sinh trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn, khiến các cơn đau co thắt vùng bụng dưới trở nên dai dẳng và nặng nề hơn.
Thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ (thịt bò, thịt dê) rất giàu sắt tốt cho việc bù máu, nhưng chúng lại chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và đặc biệt là Prostaglandin. Nạp quá nhiều thịt đỏ vô tình làm tăng nồng độ prostaglandin trong cơ thể, khiến tử cung phải co bóp mạnh hơn để đẩy máu kinh ra ngoài, từ đó gây ra những cơn đau quặn bụng dữ dội. Do đó, trong những ngày đầu của kỳ kinh, bạn nên hạn chế thịt đỏ và thay thế bằng thịt gia cầm hoặc cá.
Muối
Thói quen ăn mặn, tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều muối (thịt muối, dưa cà muối, snack) làm tăng nồng độ natri trong máu, dẫn đến tình trạng cơ thể tích giữ nước ở các mô dưới da. Đây chính là nguyên nhân cốt lõi gây ra cảm giác đầy bụng, nặng nề, sưng phù chân tay và đau tức ngực trước và trong ngày đèn đỏ.
Đường
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện từ bánh ngọt, nước có ga, trà sữa có thể làm lượng đường huyết tăng vọt đột ngột, mang lại năng lượng tức thời nhưng ngay sau đó sẽ sụt giảm nhanh chóng. Sự trồi sụt thất thường của đường huyết sẽ làm tâm trạng của bạn biến đổi tiêu cực, dễ cáu gắt, mệt mỏi và thèm ăn dữ dội hơn.
Thực phẩm không dung nạp tốt
Nếu bạn có cơ địa dị ứng nhẹ hoặc không dung nạp đường lactose trong sữa bò, tuyệt đối không nên sử dụng các sản phẩm này khi đến tháng. Sự kích ứng đường ruột lúc này sẽ cộng hưởng với sự co thắt tử cung, gây ra các cơn đau bụng kép vô cùng kinh khủng.
Hạn chế cà phê và các món ăn nhiều dầu mỡ giúp giảm kích ứng hệ tiêu hóa trong kỳ kinh (Nguồn: Sưu tầm)
Vì sao chế độ dinh dưỡng quan trọng trong kỳ kinh nguyệt?
Việc thiết lập một thực đơn ăn uống khoa học trong những ngày “đỏ đỏ” mang lại những lợi ích sinh học vô cùng to lớn cho cơ thể phái đẹp:
- Bổ sung khoáng chất: Bù đắp lượng sắt, canxi, magiê bị tiêu hao theo lượng máu kinh xuất ra ngoài, ngăn ngừa chứng thiếu máu thứ phát gây chóng mặt, ngất xỉu.
- Ổn định nội tiết: Các dưỡng chất lành mạnh, đặc biệt là các axit béo và vitamin, hỗ trợ tuyến yên và buồng trứng điều hòa bài tiết hormone một cách nhịp nhàng, làm dịu hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
- Kháng viêm: Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3 giúp ức chế các tác nhân gây viêm bám quanh cơ tử cung, làm giảm cường độ và tần suất của các cơn đau thắt.
- Cung cấp năng lượng: Giúp cơ thể duy trì thể lực ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi rã rời, bảo vệ hệ thống miễn dịch khỏi bị suy giảm trong giai đoạn nhạy cảm này.
Một số lưu ý về chế độ ăn uống khi đến tháng
Để tối ưu hóa hiệu quả của các thực phẩm lành mạnh và chăm sóc cơ thể toàn diện nhất, chị em nên kết hợp thực hiện các lưu ý y khoa sau:
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính quá no gây áp lực lên dạ dày và tử cung, bạn nên chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày để dưỡng chất được hấp thu đều đặn, giữ đường huyết ổn định và giảm chướng bụng.
- Hạn chế đồ ăn lạnh: Tránh uống nước đá, ăn kem hoặc các thực phẩm có tính hàn (như mướp đắng, nghêu, sò) vì đồ lạnh có thể làm mạch máu vùng chậu co lại, khiến máu kinh bị ứ đọng, khó lưu thông và gây đau bụng dữ dội hơn.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi ngủ trước 23h để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng và cân bằng lại hệ thống nội tiết tố.
- Thay băng thường xuyên: Giữ gìn vệ sinh vùng kín bằng cách thay băng vệ sinh sau mỗi 3 – 4 tiếng để ngăn ngừa vi khuẩn phát triển, kết hợp rửa bằng nước ấm sạch.
- Vận động nhẹ nhàng: Bạn không cần phải nằm bất động một chỗ. Các bài tập yoga nhẹ nhàng, đi bộ chậm sẽ giúp kích thích tuần hoàn máu vùng chậu, giúp máu kinh lưu thông tốt hơn và làm giảm đáng kể các cơn đau lưng, mỏi cơ.
Câu hỏi thường gặp về đến tháng nên ăn gì
Ăn gì để đẩy máu kinh ra nhiều?
Để giúp máu kinh lưu thông tốt, tránh tích tụ gây đau quặn bụng, bạn nên ăn các thực phẩm có tính ấm và hỗ trợ tuần hoàn như: đu đủ chín (chứa enzym papain giúp tử cung co bóp nhẹ nhàng), dứa (chứa bromelain làm mềm niêm mạc tử cung), gừng, nghệ và uống nhiều nước ấm hằng ngày.
Uống gì để chu kỳ kinh nguyệt đều?
Để chu kỳ kinh nguyệt diễn ra đều đặn hằng tháng, chị em có thể duy trì uống nước ép húng tây, trà hoa cúc (giúp giảm stress, ổn định hormone), nước ích mẫu hoặc các loại sữa hạt chứa nhiều phytoestrogen tự nhiên như sữa đậu nành, sữa hạt lanh.
Tại sao uống nước dừa dễ ra kinh?
Nước dừa có tính hàn, giàu vitamin và khoáng chất, có khả năng làm mát cơ thể và hỗ trợ làm loãng máu kinh. Việc uống nước dừa ấm ở mức độ vừa phải trước kỳ kinh giúp tử cung co bóp nhịp nhàng hơn, từ đó máu kinh được đẩy ra ngoài dễ dàng và nhanh chóng hơn, giảm bớt số ngày hành kinh bị rong dai dẳng.
1 lần kinh nguyệt mất bao nhiêu máu?
Trung bình, trong một chu kỳ kinh nguyệt bình thường kéo dài từ 3 – 7 ngày, một người phụ nữ sẽ mất tổng cộng khoảng 30ml đến 80ml máu dịch. Nếu lượng máu mất đi vượt quá 80ml (phải thay băng liên tục mỗi giờ một lần và kéo dài trên 7 ngày), đó có thể là dấu hiệu của chứng rong kinh, bạn cần đến các cơ sở sản phụ khoa để được bác sĩ thăm khám sớm.
Lắng nghe cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh giúp kỳ kinh nguyệt diễn ra nhẹ nhàng, an toàn (Nguồn: Sưu tầm)
Chăm sóc cơ thể bằng một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là cách yêu thương bản thân thiết thực nhất của người phụ nữ. Việc hiểu rõ đến tháng nên ăn gì, kiêng gì không chỉ giúp bạn chủ động đẩy lùi những cơn đau bụng kinh, mệt mỏi đáng ghét mà còn góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe sinh sản về lâu dài.
Nguồn tham khảo:
Sở y tế TPHCM:
https://tytphuonghiepphu.medinet.gov.vn/san-phu-khoa/10-loai-thuc-pham-nhieu-sat-phu-nu-nen-an-sau-ngay-den-do-cmobile13259-122361.aspx#
📝Nguồn tài liệu: Chọn lọc từ nhiều nguồn y tế uy tín
🔎Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.