Khó ngủ, trằn trọc nhiều giờ sau ngày dài làm việc không chỉ gây ức chế vào ban đêm mà còn làm suy giảm sức khỏe và sự tỉnh táo vào ngày hôm sau. Để khắc phục tình trạng này và thiết lập lại giấc ngủ sâu tự nhiên, hãy cùng Pharmacity khám phá các giải pháp khoa học và dễ áp dụng dưới đây.
Nguyên nhân gây khó ngủ
Để biết được khó ngủ nên làm gì, trước hết chúng ta cần gọi tên những tác nhân cốt lõi khiến bạn rơi vào trạng thái “tỉnh táo ngoài ý muốn” hằng đêm, theo các nghiên cứu lâm sàng được tổng hợp:
- Áp lực tâm lý và stress: Lo âu về công việc, tiền bạc hoặc các mối quan hệ kích thích cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline. Các hormone này giữ cho não bộ luôn ở trạng thái hưng phấn, ngăn chặn quá trình chuyển đổi sang giấc ngủ.
- Rối loạn đồng hồ sinh học: Thói quen ngủ – thức thất thường, đi ngủ quá muộn hoặc làm việc ca đêm khiến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị đảo lộn hoàn toàn.
- Môi trường ngủ không đạt chuẩn: Phòng ngủ quá nóng, quá bí bách, nhiều tiếng ồn hoặc bị lọt ánh sáng quá mạnh đều trực tiếp phá hỏng giấc ngủ.
- Thói quen ăn uống sai cách: Ăn quá no, ăn đồ cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ khiến dạ dày phải làm việc quá tải, gây đầy bụng, ợ hơi và khó ngủ.
- Lạm dụng chất kích thích và công nghệ: Nạp caffeine vào buổi tối hoặc lướt điện thoại liên tục trên giường là nguyên nhân phổ biến tước đoạt đi cơn buồn ngủ.
- Tác động từ bệnh lý: Các cơn đau mãn tính (xương khớp, dạ dày), chứng tiểu đêm hoặc các bệnh lý về đường hô hấp thường có xu hướng trở nặng về đêm, gây cản trở giấc ngủ sâu.
Nhiều yếu tố tâm lý, thói quen và bệnh lý gây khó ngủ. (Nguồn: Sưu tầm)
Khó ngủ nên làm gì?
Nếu bạn đang loay hoay với câu hỏi “Làm sao để dễ ngủ khi bị khó ngủ?”, hãy áp dụng ngay các biện pháp “vệ sinh giấc ngủ” và điều hòa hệ thần kinh dưới đây, theo khuyến cáo y tế từ các chuyên gia:
Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng
Tư thế ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc thả lỏng hệ cơ xương khớp và thúc đẩy lưu thông máu.
- Nằm ngửa: Được xem là tư thế tốt nhất giúp giữ cho cột sống, cổ và đầu ở vị trí trung lập, giảm tối đa áp lực lên các cơ quan nội tạng.
- Nằm nghiêng bên trái: Cực kỳ phù hợp cho những người có tiền sử bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc phụ nữ mang thai, giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim và giảm chứng ợ nóng đêm.
Tránh tư thế nằm sấp vì nó gây áp lực lớn lên ngực, làm cơ cổ bị vặn vẹo gây đau nhức khi thức dậy.
Chọn không gian ngủ phù hợp
Phòng ngủ lý tưởng cho một giấc ngủ sâu cần đáp ứng ba tiêu chuẩn vàng: Tối hoàn toàn, yên tĩnh tuyệt đối và mát mẻ. Bạn nên sử dụng rèm cản sáng để chặn ánh đèn đường, tắt các thiết bị điện tử có đèn LED và điều chỉnh nhiệt độ điều hòa ở mức lý tưởng, dao động từ 25°C – 26°C. Nhiệt độ mát mẻ giúp hạ thân nhiệt tự nhiên, phát tín hiệu cho bộ não rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
Điều chỉnh thói quen xấu trước khi ngủ
Hãy loại bỏ ngay thói quen làm việc, học tập hoặc tranh luận căng thẳng ngay trên giường ngủ. Giường ngủ chỉ nên dành riêng cho hai việc: Ngủ và quan hệ tình dục. Việc này giúp huấn luyện bộ não tạo ra phản xạ có điều kiện: Cứ bước lên giường là tự động thả lỏng để đi vào giấc ngủ, thay vì kích hoạt trạng thái lo âu, suy nghĩ.
Tập yoga đều đặn
Duy trì thói quen tập luyện các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ khoảng 20 – 30 phút vào buổi chiều tối. Các động tác yoga buông thư (như tư thế đứa trẻ, tư thế gác chân lên tường) kết hợp với nhịp thở sâu giúp kéo giãn các nhóm cơ đang căng cứng, giảm nồng độ hormone stress và xoa dịu hệ thần kinh giao cảm rất hiệu quả.
Dùng tinh dầu cho phòng ngủ
Liệu pháp mùi hương (Aromatherapy) là một cách tuyệt vời để an thần cấp tốc. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán hoặc đèn xông tinh dầu với các mùi hương chiết xuất tự nhiên có đặc tính làm dịu hệ thần kinh như: Tinh dầu hoa oải hương (Lavender), tinh dầu hoa cúc (Chamomile) hoặc tinh dầu gỗ đàn hương. Mùi hương dịu nhẹ giúp làm giảm nhịp tim, hạ huyết áp và đưa cơ thể vào trạng thái thư thái sâu.
Sử dụng trà thảo dược
Uống một tách trà thảo mộc ấm trước khi ngủ 60 phút là giải pháp trị khó ngủ dân gian nhưng mang tính khoa học cao. Các loại trà như trà tâm sen, trà lạc tiên, trà hoa cúc hoặc trà nụ vối chứa các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên, có tác dụng dưỡng tâm, an thần, giải độc và hạ hỏa, giúp làm mát cơ thể và đưa bạn vào giấc ngủ êm ái hơn.
Trà thảo mộc tự nhiên là phương thuốc lành tính giúp nuôi dưỡng giấc ngủ ngon hằng đêm (Nguồn: Sưu tầm)
Hạn chế Caffeine
Caffeine là chất kích thích có thời gian bán thải rất dài (từ 5 đến 7 tiếng). Do đó, để bảo vệ giấc ngủ ban đêm, bạn cần nghiêm túc tuân thủ nguyên tắc: Không tiêu thụ các thực phẩm, đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay chocolate sau 4 giờ chiều.
Hạn chế thiết bị điện tử trước ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, tivi hay laptop có bước sóng tương tự ánh sáng mặt trời. Khi tiếp xúc vào ban đêm, nó sẽ đánh lừa bộ não, ức chế hoàn toàn quá trình sản sinh melatonin (hormone gây ngủ). Hãy thiết lập thói quen tắt toàn bộ thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi lên giường.
Điều chỉnh tâm trí trước khi đi ngủ
Nếu bước lên giường với một cái đầu đầy ắp lo âu, bạn chắc chắn sẽ bị khó ngủ. Hãy áp dụng các bài tập điều hòa tâm trí như thiền định buông thư, nghe nhạc không lời tần số thấp (432Hz hoặc 528Hz), hoặc thực hiện phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra 8 giây) để cắt đứt dòng suy nghĩ miên man và làm dịu vỏ não.
Giải tỏa stress và đưa tâm trí về trạng thái bình yên là chìa khóa để vào giấc nhanh chóng (Nguồn: Sưu tầm)
Ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ
Bàn chân là nơi tập trung rất nhiều đầu dây thần kinh và huyệt đạo quan trọng phản chiếu các cơ quan nội tạng. Ngâm chân bằng nước ấm (khoảng 40°C) kết hợp với một chút muối sinh lý hoặc gừng giã nhuyễn trong 15 – 20 phút trước khi ngủ giúp làm giãn nở các mạch máu ngoại vi, thúc đẩy lưu thông khí huyết và mang lại cảm giác thư giãn tột đỉnh cho toàn thân.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
- Không ăn tối muộn: Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng.
- Tránh đồ ăn khó tiêu: Hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá cay hoặc các thực phẩm gây đầy hơi vào buổi tối.
- Thực phẩm hỗ trợ: Nếu cảm thấy đói bụng nhẹ trước khi ngủ, bạn có thể uống một ly sữa ấm hoặc ăn nửa quả chuối tiêu. Sữa và chuối rất giàu tryptophan và magie – những dưỡng chất vàng giúp tổng hợp serotonin làm dịu não bộ.
Điều trị bằng một số loại thuốc
Đối với những trường hợp khó ngủ mãn tính, mất ngủ kéo dài trên 1 tháng gây suy kiệt thể chất nghiêm trọng, việc điều chỉnh lối sống có thể chưa đủ. Lúc này, điều trị bằng thuốc dưới sự chỉ định và theo dõi sát sao của bác sĩ chuyên khoa là giải pháp cần thiết nhất.
Tùy theo thể trạng, bác sĩ có thể kê đơn các thuốc nhóm giải lo âu, thuốc hướng thần hoặc bổ sung melatonin tổng hợp ngắn hạn. Bạn tuyệt đối không được tự ý mua hoặc lạm dụng thuốc ngủ Tây y tại nhà để tránh các tác dụng phụ nguy hiểm như lờn thuốc, trầm cảm hoặc tổn thương gan thận. Thay vào đó, việc sử dụng các dòng viên uống hỗ trợ giấc ngủ chiết xuất từ thảo dược an thần tự nhiên lành tính là một hướng đi an toàn, bền vững được các chuyên gia y tế khuyến khích.
Chủ động phòng ngừa và cải thiện chứng khó ngủ sớm giúp bạn bảo vệ sức khỏe toàn diện (Nguồn: Sưu tầm)
Tóm lại, câu hỏi khó ngủ nên làm gì đã được giải đáp qua những thay đổi rất khoa học và thực tế trong lối sống hằng ngày. Giấc ngủ chính là chiếc gương phản chiếu sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy biết cách lắng nghe cơ thể, loại bỏ các thói quen xấu và chăm sóc không gian phòng ngủ ngay từ hôm nay để mỗi đêm đều là một hành trình nghỉ ngơi trọn vẹn, yên bình.
Nguồn tham khảo:
Trung tâm Y tế Quận 6: https://trungtamytequan6.medinet.gov.vn/suc-khoe/bien-phap-cai-thien-giac-ngu-cho-nguoi-bi-mat-ngu-lau-nam-cmobile16689-77193.aspx
📝Nguồn tài liệu: Chọn lọc từ nhiều nguồn y tế uy tín
🔎Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.