Rối loạn giấc ngủ sớm pha (Advanced Sleep Phase Disorder – ASPD) là một tình trạng khiến người bệnh buồn ngủ và thức dậy sớm hơn giờ sinh hoạt thông thường. Mặc dù không gây nguy hiểm đến tính mạng, rối loạn này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống, công việc và các mối quan hệ xã hội. Nếu bạn thường xuyên buồn ngủ từ 7 giờ tối và tự thức dậy vào 3–4 giờ sáng mà không cần báo thức, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, cách nhận biết và chiến lược điều trị hiệu quả.
Hiểu đúng về rối loạn giấc ngủ sớm pha
ASPD là một rối loạn thuộc nhóm rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ (circadian rhythm sleep disorders), trong đó chu kỳ ngủ-thức của người bệnh bị rút ngắn và dịch chuyển sớm hơn so với chuẩn mực xã hội. Người bệnh vẫn ngủ đủ số giờ cần thiết, nhưng thời điểm ngủ lại bị “lệch pha”.
Thế nào là “giấc ngủ sớm pha”?
Thông thường, người trưởng thành đi ngủ vào khoảng 22h–23h và thức dậy lúc 6h–7h sáng. Với người mắc ASPD, thời gian ngủ có thể bắt đầu từ 18h–20h và họ tự nhiên thức dậy vào lúc 2h–4h sáng mà không thể ngủ lại.
Phân biệt với mất ngủ và rối loạn giấc ngủ khác
| Tiêu chí | ASPD | Mất ngủ thông thường | Rối loạn pha trễ giấc ngủ (DSPD) |
|---|---|---|---|
| Thời gian bắt đầu ngủ | Rất sớm (18h–20h) | Muộn hoặc khó ngủ bất kể giờ | Muộn (sau nửa đêm) |
| Thức dậy | Rất sớm (2h–4h sáng) | Bất thường, có thể nhiều lần trong đêm | Rất trễ (10h–13h) |
| Cảm giác khi ngủ dậy | Tỉnh táo, đủ giấc | Mệt mỏi, thiếu ngủ | Thường thiếu ngủ do lệch nhịp với xã hội |
Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ sớm pha
ASPD chủ yếu liên quan đến yếu tố sinh học và di truyền. Dưới đây là những nguyên nhân đã được nghiên cứu:
1. Di truyền
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ sớm pha có tính di truyền trội trội trong một số gia đình. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), một số đột biến gen liên quan đến nhịp sinh học như PER2, PER3 có liên quan đến hiện tượng pha ngủ sớm.
2. Sự rối loạn của đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học nội tại của con người được kiểm soát bởi vùng nhân trên giao thoa (suprachiasmatic nucleus – SCN) trong não. Ở người bị ASPD, SCN hoạt động nhanh hơn bình thường, khiến chu kỳ 24 giờ bị rút ngắn còn 22–23 giờ. Hệ quả là cơ thể phát tín hiệu buồn ngủ sớm hơn.
3. Tuổi tác
ASPD xuất hiện nhiều ở người cao tuổi do chức năng điều chỉnh ánh sáng và melatonin của cơ thể suy giảm theo tuổi. Ước tính khoảng 1% người trên 60 tuổi có triệu chứng phù hợp với ASPD.
4. Yếu tố môi trường
Thiếu ánh sáng tự nhiên vào buổi chiều hoặc sinh hoạt trong môi trường thiếu ánh sáng có thể củng cố xu hướng ngủ sớm của đồng hồ sinh học. Ngược lại, tiếp xúc ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể giúp điều chỉnh tình trạng này.
Triệu chứng nhận biết rối loạn giấc ngủ sớm pha
ASPD không khó để nhận biết nếu bạn chú ý đến những dấu hiệu sau:
- Buồn ngủ sớm vào buổi tối, thường từ 18h–20h.
- Thức dậy rất sớm vào khoảng 2h–4h sáng và không thể ngủ lại.
- Vẫn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động bình thường vào sáng sớm.
- Gặp khó khăn khi tham gia các hoạt động xã hội hoặc công việc vào buổi tối.
- Không gặp vấn đề về chất lượng giấc ngủ – người bệnh ngủ liên tục, không bị thức giữa chừng.
Chị H. (58 tuổi, TP.HCM) chia sẻ: “Tôi ngủ từ 7h tối và thức dậy lúc 3h sáng mỗi ngày. Ban đầu tôi tưởng do tuổi tác, nhưng khi không thể đi chơi buổi tối hay dự tiệc cùng con cháu, tôi mới biết đó là bệnh.”
Ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ sớm pha đến cuộc sống
Dù không gây hậu quả nghiêm trọng về thể chất, ASPD có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống một cách âm thầm nhưng đáng kể.
1. Tác động xã hội và tâm lý
- Khó duy trì các mối quan hệ cá nhân và công việc do không thể thức khuya.
- Cảm giác cô lập, bị lệch nhịp với phần còn lại của xã hội.
- Gia tăng nguy cơ trầm cảm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
2. Hiệu suất làm việc và học tập
Với người trẻ hoặc người đi làm, việc thức dậy quá sớm dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào giữa buổi chiều, ảnh hưởng đến khả năng làm việc nhóm hoặc tham gia các hoạt động sau giờ hành chính.
3. Sức khỏe thể chất
Dù hiếm gặp, một số nghiên cứu cho rằng lệch pha giấc ngủ mạn tính có thể ảnh hưởng đến:
- Huyết áp và tim mạch do thay đổi nhịp tim sinh học.
- Chuyển hóa đường huyết và nội tiết tố (melatonin, cortisol).
Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ sớm pha
Để chẩn đoán chính xác rối loạn giấc ngủ sớm pha, bác sĩ sẽ khai thác tiền sử giấc ngủ chi tiết, đánh giá triệu chứng và sử dụng các công cụ hỗ trợ như:
1. Nhật ký giấc ngủ
Bệnh nhân được yêu cầu ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy, mức độ tỉnh táo và cảm nhận giấc ngủ trong ít nhất 7–14 ngày. Đây là cơ sở quan trọng để nhận diện sự lệch pha trong nhịp ngủ – thức.
2. Thiết bị actigraphy
Đây là thiết bị đeo tay giúp ghi lại chuyển động cơ thể, từ đó ước lượng thời gian ngủ và thức trong môi trường thực tế. Phương pháp này rất hữu ích để theo dõi chu kỳ sinh học liên tục trong vài tuần.
3. Polysomnography (đa ký giấc ngủ)
Được chỉ định khi nghi ngờ có các rối loạn giấc ngủ phối hợp như ngưng thở khi ngủ. Polysomnography đo nhiều thông số như sóng não, nhịp tim, nhịp thở và vận động cơ khi ngủ.
4. Bảng câu hỏi đánh giá nhịp sinh học
- Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ): đánh giá xu hướng thức dậy sớm hay muộn.
- Sleep Timing Questionnaire (STQ): khai thác thời gian ngủ trung bình theo ngày và tuần.
Phương pháp điều trị hiệu quả
Điều trị ASPD chủ yếu nhằm mục tiêu điều chỉnh lại đồng hồ sinh học để người bệnh ngủ và thức vào thời điểm phù hợp hơn với yêu cầu công việc và xã hội. Một số biện pháp hiệu quả bao gồm:
1. Liệu pháp ánh sáng
Ánh sáng mạnh vào buổi tối (từ 19h đến 21h) có tác dụng trì hoãn pha giấc ngủ. Người bệnh có thể sử dụng hộp đèn chuyên dụng với cường độ 2.000–10.000 lux, trong khoảng 30–90 phút mỗi ngày. Đồng thời, nên tránh ánh sáng mạnh vào buổi sáng sớm để không tái thiết lập pha sớm.
2. Dùng melatonin đúng thời điểm
Melatonin nên được dùng vào cuối buổi chiều (khoảng 17h–18h), với liều thấp từ 0,3–1mg. Dùng sai thời điểm (trước khi ngủ) có thể làm trầm trọng thêm rối loạn. Cần có chỉ định và theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa.
3. Trị liệu hành vi nhận thức (CBT-i)
CBT-i giúp người bệnh điều chỉnh những niềm tin sai lệch về giấc ngủ, xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và giảm lo âu liên quan đến giấc ngủ.
4. Thiết lập môi trường ngủ phù hợp
- Hạn chế ánh sáng mạnh, tiếng ồn và thiết bị điện tử ít nhất 1–2 giờ trước giờ ngủ mong muốn.
- Duy trì không gian ngủ yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ và dễ chịu.
- Tránh cà phê, rượu và nicotine vào buổi chiều và tối.
Lời khuyên từ chuyên gia
“Rối loạn giấc ngủ sớm pha không nguy hiểm, nhưng nếu không điều chỉnh đúng cách sẽ ảnh hưởng lớn đến tâm lý và đời sống xã hội. Điều trị bằng ánh sáng và liệu pháp hành vi có thể cải thiện đáng kể chất lượng sống.” – BS.CKII Lê Ngọc Thảo, Bệnh viện Tâm thần TP.HCM
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Rối loạn giấc ngủ sớm pha có thể tự khỏi không?
Ở một số người, nhất là người trẻ tuổi, tình trạng này có thể cải thiện khi môi trường sống thay đổi hoặc đồng hồ sinh học thích nghi lại. Tuy nhiên, phần lớn cần can thiệp để tránh ảnh hưởng lâu dài.
2. Có nên dùng thuốc ngủ?
Không nên sử dụng thuốc ngủ tùy tiện. Các thuốc này không điều chỉnh được đồng hồ sinh học và có thể gây lệ thuộc nếu lạm dụng. Thay vào đó, nên ưu tiên ánh sáng trị liệu và điều chỉnh hành vi.
3. ASPD có giống với rối loạn giấc ngủ ở người già?
Không hẳn. Người già thường ngủ ít và dễ thức dậy sớm do thay đổi sinh lý, còn ASPD là rối loạn nhịp sinh học rõ ràng, có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi.
4. Trẻ em có thể mắc ASPD không?
Hiếm nhưng có thể xảy ra, đặc biệt nếu có yếu tố di truyền trong gia đình. Trẻ có thể biểu hiện buồn ngủ sớm bất thường và dậy sớm hơn các bạn cùng tuổi.
Kết luận
Rối loạn giấc ngủ sớm pha là một vấn đề thường bị hiểu lầm là mất ngủ thông thường, nhưng thực chất là sự lệch nhịp sinh học nội tại. Việc chẩn đoán và điều trị sớm sẽ giúp người bệnh hòa nhập tốt hơn với nhịp sống hiện đại, cải thiện sức khỏe tinh thần và hiệu quả công việc.
Hành động ngay hôm nay
Nếu bạn hoặc người thân đang gặp phải tình trạng buồn ngủ quá sớm và thức dậy quá sớm trong thời gian dài, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được tư vấn chính xác. Đừng để “đồng hồ sinh học chạy lệch” làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mỗi ngày!
📝Nguồn tài liệu: Chọn lọc từ nhiều nguồn y tế uy tín
🔎Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.