Thức khuya, ngủ ngày đã trở thành một “lối sống” phổ biến ở giới trẻ ngày nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thói quen này có thể là biểu hiện của một tình trạng y học có tên gọi là rối loạn giấc ngủ muộn pha – một dạng rối loạn nhịp sinh học nghiêm trọng ảnh hưởng đến chất lượng sống, hiệu suất làm việc và sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, ThuVienBenh.com sẽ giúp bạn hiểu rõ về căn bệnh thầm lặng nhưng ngày càng phổ biến này, từ triệu chứng, nguyên nhân đến các phương pháp điều trị khoa học và hiệu quả.
Một căn bệnh “âm thầm” phổ biến ở giới trẻ
Rối loạn giấc ngủ muộn pha (Delayed Sleep Phase Disorder – DSPD) không đơn giản chỉ là “ngủ trễ vì bận việc” hay “cú đêm” thông thường. Đây là một tình trạng y khoa được chẩn đoán lâm sàng, đặc trưng bởi việc đồng hồ sinh học của người bệnh bị lùi về phía sau so với nhịp sinh học bình thường. Người mắc DSPD thường không thể ngủ trước 1–2 giờ sáng, bất chấp nỗ lực đi ngủ sớm, và vì thế, họ cũng gặp khó khăn trong việc thức dậy đúng giờ vào buổi sáng.
“Tôi từng không thể ngủ trước 3 giờ sáng suốt 2 năm liền”
“Dù đã thử mọi cách – tắt điện thoại, thiền, tắm nước ấm, uống trà an thần – tôi vẫn trằn trọc đến 3, 4 giờ sáng mới thiếp đi được. Sáng nào cũng vật vã dậy đi làm như đang hành xác. Tôi thực sự cảm thấy như mình đang sống ngược lại với thế giới.” – P.T.H., 25 tuổi, nhân viên thiết kế đồ họa.
Câu chuyện của H. không phải hiếm gặp. Theo thống kê từ NCBI, có khoảng 7–16% thanh thiếu niên và người trưởng thành trẻ tuổi mắc rối loạn giấc ngủ muộn pha – con số đáng báo động.
Rối Loạn Giấc Ngủ Muộn Pha Là Gì?
Rối loạn giấc ngủ muộn pha là một dạng rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm sleep disorder), trong đó chu kỳ ngủ-thức của người bệnh bị trì hoãn đáng kể so với thời gian ngủ thông thường của xã hội.
Làm thế nào để nhận biết tình trạng này?
- Không thể ngủ trước một giờ nhất định (thường sau 1–2 giờ sáng), dù rất mệt.
- Dễ ngủ và duy trì giấc ngủ bình thường nếu được phép ngủ muộn và dậy muộn.
- Thức dậy vào buổi sáng trở nên cực kỳ khó khăn, ngay cả khi đã đặt nhiều báo thức.
- Chu kỳ ngủ bất thường kéo dài trên 3 tháng.
Vai trò của đồng hồ sinh học nội tại
Con người được điều khiển bởi một đồng hồ sinh học nội tại – nằm trong vùng dưới đồi của não (nucleus suprachiasmatic). Đồng hồ này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức theo ánh sáng tự nhiên. Tuy nhiên, ở người mắc DSPD, nhịp đồng hồ này bị “lệch pha”, khiến họ cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo trễ hơn bình thường.
Vì Sao Bạn Bị Rối Loạn Giấc Ngủ Muộn Pha?
Không có một nguyên nhân duy nhất dẫn đến DSPD, mà là sự kết hợp của nhiều yếu tố sinh học và môi trường.
Màn hình xanh và ánh sáng nhân tạo ảnh hưởng ra sao?
Việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, tivi… vào ban đêm ức chế việc sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Đây là một trong những thủ phạm chính khiến đồng hồ sinh học bị chậm lại, gây rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên.
Thống kê: Theo Sleep Foundation, tiếp xúc ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi ngủ có thể làm giảm 23–30% lượng melatonin tiết ra.
Áp lực học tập, công việc và thói quen sinh hoạt
- Lịch học và làm việc thất thường (đặc biệt làm ca đêm, học online muộn, làm freelancer ban đêm).
- Căng thẳng, lo âu, trầm cảm kéo dài gây ảnh hưởng lên nhịp sinh học.
- Thói quen thức khuya được duy trì trong thời gian dài, trở thành “lối sống cú đêm”.
Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Đang Mắc Rối Loạn Giấc Ngủ Muộn Pha
Không phải cứ ngủ muộn là mắc DSPD. Để được chẩn đoán đúng, người bệnh cần quan sát các dấu hiệu cụ thể cả về đêm lẫn ban ngày.
Biểu hiện vào ban đêm
- Không buồn ngủ trước 1–2 giờ sáng.
- Trằn trọc, lo âu, lăn qua lăn lại dù cơ thể đã mệt mỏi.
- Giấc ngủ bị rút ngắn do buộc phải dậy sớm, gây cảm giác thiếu ngủ liên tục.
Biểu hiện vào ban ngày
- Khó thức dậy đúng giờ vào sáng sớm.
- Cảm giác mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng suốt cả ngày.
- Khó tập trung, dễ cáu gắt, hiệu suất làm việc và học tập giảm sút.
Nếu Không Can Thiệp, Điều Gì Xảy Ra?
Nhiều người nghĩ DSPD chỉ gây bất tiện nhẹ. Nhưng thực tế, rối loạn này có thể kéo theo hàng loạt hệ quả tiêu cực nếu không được điều trị đúng cách.
Nguy cơ tăng huyết áp, trầm cảm, béo phì
Việc thiếu ngủ kinh niên, nhịp sinh học đảo lộn lâu ngày có thể gây rối loạn hormone, ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp và cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và bệnh trầm cảm, lo âu mạn tính.
Suy giảm hiệu suất học tập và làm việc
- Đi học/trễ giờ làm thường xuyên.
- Giảm trí nhớ ngắn hạn, khả năng xử lý thông tin kém.
- Khó duy trì mối quan hệ xã hội và công việc ổn định.
Cách Bác Sĩ Chẩn Đoán Rối Loạn Này
Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ muộn pha không chỉ dựa trên mô tả triệu chứng mà cần kết hợp với các công cụ đánh giá khoa học để đảm bảo chính xác và loại trừ các nguyên nhân khác.
Sleep Diary & Actigraphy
Bệnh nhân được yêu cầu ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy, cảm giác buồn ngủ trong ngày qua một nhật ký giấc ngủ kéo dài từ 1 đến 2 tuần. Ngoài ra, bác sĩ có thể sử dụng thiết bị actigraphy đeo ở cổ tay để đo lường mức độ hoạt động và giấc ngủ trong môi trường sống bình thường.
Polysomnography – xét nghiệm giấc ngủ chuyên sâu
Đây là phương pháp theo dõi nhiều chỉ số sinh học (nhịp tim, hô hấp, chuyển động mắt, sóng não…) trong khi bệnh nhân ngủ tại trung tâm y tế. Dù không phải lúc nào cũng cần thiết, polysomnography giúp loại trừ các rối loạn khác như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…
Làm Gì Để Điều Chỉnh Giấc Ngủ Về Đúng Chu Kỳ?
Điều trị DSPD cần phối hợp giữa can thiệp hành vi, thay đổi thói quen sinh hoạt và đôi khi là . Dưới đây là các phương pháp hiệu quả đang được áp dụng rộng rãi:
Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng (light therapy) sử dụng ánh sáng nhân tạo cường độ cao (khoảng 10.000 lux) vào buổi sáng để “đánh thức” đồng hồ sinh học. Bệnh nhân ngồi dưới ánh sáng trong 20–30 phút mỗi ngày, thường vào thời điểm ngay sau khi thức dậy.
- Áp dụng liên tục mỗi sáng trong 2–3 tuần sẽ giúp dần điều chỉnh chu kỳ ngủ.
- Buổi tối cần tránh ánh sáng mạnh, đặc biệt ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.
Điều chỉnh hành vi – CBT-i
Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-i) giúp người bệnh:
- Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ (“tôi không bao giờ ngủ được”).
- Thay đổi hành vi sai lệch như nằm lướt điện thoại hàng giờ trên giường.
- Tạo thói quen thư giãn trước ngủ: thiền, đọc sách, hít thở sâu.
Khi nào nên dùng melatonin và dưới sự hướng dẫn nào?
Melatonin liều thấp (0.3–1mg) có thể được chỉ định vào buổi chiều tối để “đẩy sớm” chu kỳ sinh học. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên khoa, vì liều lượng và thời gian dùng rất quan trọng. Lạm dụng melatonin có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ thêm nghiêm trọng.
Mẹo Giúp Bạn Dễ Dàng Quay Lại Chu Kỳ Ngủ Bình Thường
Tối ưu hóa phòng ngủ: nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn
Phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ chất lượng cần:
- Nhiệt độ mát (~24–26°C).
- Không gian tối hoàn toàn – sử dụng rèm chắn sáng.
- Tránh tiếng ồn: có thể dùng máy tạo tiếng trắng hoặc bịt tai nếu cần.
Lên lịch ngủ, tránh caffeine và thiết bị điện tử
Một số nguyên tắc giúp đồng hồ sinh học “học lại” thời gian đúng:
- Đi ngủ – thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tránh dùng điện thoại/máy tính ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ.
- Không dùng cà phê, trà đậm, thuốc lá hoặc rượu từ chiều tối trở đi.
Làm Sao Để Tránh Tái Mắc Rối Loạn Này?
Tầm quan trọng của việc duy trì giờ ngủ cố định
Ngay cả khi đã điều trị thành công, DSPD có thể quay trở lại nếu thói quen sinh hoạt không được duy trì hợp lý. Hãy ghi nhớ:
- Giữ giờ ngủ và thức dậy ổn định, ngay cả trong kỳ nghỉ lễ.
- Không “ngủ bù” vào cuối tuần quá nhiều – có thể khiến chu kỳ lệch trở lại.
- Tập thể dục nhẹ vào ban ngày giúp ngủ dễ hơn vào ban đêm.
Rối Loạn Giấc Ngủ Muộn Pha Không Vô Hại – Nhưng Có Thể Điều Chỉnh
Rối loạn giấc ngủ muộn pha là một trong những rối loạn nhịp sinh học phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt ở giới trẻ sống trong môi trường nhiều áp lực và ánh sáng nhân tạo. Tuy nhiên, nếu được chẩn đoán đúng và điều trị bài bản, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lại chu kỳ ngủ – thức để sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
Hãy nhớ: Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi – mà là gốc rễ của sức khỏe toàn diện.
FAQ – Giải Đáp Thắc Mắc Về Rối Loạn Giấc Ngủ Muộn Pha
1. Rối loạn giấc ngủ muộn pha có giống mất ngủ không?
Không giống hoàn toàn. Người bị DSPD vẫn có khả năng ngủ đủ và sâu nếu được ngủ đúng vào thời điểm mà cơ thể họ thấy buồn ngủ (thường là muộn). Trong khi đó, người mất ngủ thường không thể ngủ dù rất mệt và ở bất kỳ thời điểm nào.
2. Rối loạn giấc ngủ muộn pha có thể tự khỏi không?
Trong một số trường hợp nhẹ và xảy ra tạm thời, DSPD có thể cải thiện khi thay đổi lối sống. Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp cần can thiệp y khoa hoặc trị liệu hành vi để điều chỉnh lại nhịp sinh học.
3. Trẻ em hoặc học sinh có bị rối loạn này không?
Có. Vị thành niên là nhóm có nguy cơ cao bị DSPD do thay đổi nội tiết và ảnh hưởng từ công nghệ. Phụ huynh nên quan sát thói quen ngủ của con và đưa đi khám nếu tình trạng kéo dài trên 3 tháng.
4. Có nên dùng thuốc ngủ để ép bản thân ngủ sớm không?
Không nên. Thuốc ngủ không giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, thậm chí có thể gây lệ thuộc hoặc làm triệu chứng nặng hơn. Hãy ưu tiên phương pháp tự nhiên như ánh sáng, CBT-i hoặc sử dụng melatonin liều thấp theo hướng dẫn của chuyên gia.
5. Có chuyên khoa nào điều trị rối loạn giấc ngủ muộn pha không?
Có. Bạn có thể tìm đến các khoa Tâm thần học – Tâm lý học lâm sàng hoặc Trung tâm Y học giấc ngủ (Sleep Medicine). Tại đây, bạn sẽ được đánh giá bằng các công cụ chuyên biệt và nhận phác đồ điều trị phù hợp nhất.
📝Nguồn tài liệu: Chọn lọc từ nhiều nguồn y tế uy tín
🔎Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quan. Vui lòng tham khảo ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để nhận được hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.